¿El salmón engorda más que una carne roja magra?

En esta edición semanal en vísperas de las fiestas de Navidad y Año Nuevo, nuestro Contestadog, de Watchdog PAUTA, se preguntó qué preparar para las comidas para ambas noches. Y entre las opciones de plato de fondo, se le ocurrió salmón y carne. Frente a esta disyuntiva, ¿qué opción engorda más y cuál engorda menos? A partir de esta interrogante, contactó a sus amigos expertos de la nutrición para que le pudieran ayudar a responder esta duda y tomar la mejor elección para sus invitados.

El salmón es un pez que se caracteriza por reproducirse en aguas dulces (lagos), pero es de agua salada. En Chile, su producción es de carácter industrializada a través de la acuicultura. Si bien el salmón es un pescado que ha visto elevado su consumo en los últimos lustros, aún está por debajo de variedades como el jurel y la merluza.

Según las últimas cifras disponibles, publicadas en 2020, el consumo anual de productos del mar (incluyendo mariscos y crustáceos) llegó a casi 16 kilos por habitante. De ellos, 3,5 kilos son de salmonídeos, categoría que incluye los salmones atlántico y coho, y las truchas (principalmente arcoíris).

A su vez, la carne roja es la segunda más consumida en el país, después del pollo. Según las cifras de Chilecarne, sobre la base de las estadísticas del Servicio Nacional de Aduanas, se comen 525 mil toneladas de carne bovina al año, lo que da unos 27 kilos per cápita anuales.

Con estos antecedentes de consumo, vamos a la pregunta central. ¿Qué opción engorda más? Cien gramos de salmón tienen 208 calorías, mientras que la misma cantidad de una carne roja magra, como puede ser un bistec, tiene cerca de 150 calorías. Esta diferencia puede no parecer tan alta, pero es una brecha de casi 40%. Una ingesta de 300 gramos de cada producto genera una diferencia de 174 calorías.

Un segundo aspecto para dilucidar la pregunta inicial es conocer los beneficios que aporta el salmón en contraparte con la carne roja, incluso si esta tiene poca presencia de grasa.

Rinat Ratner, nutricionista de la Clínica Alemana, cuenta que este alimento es un importante soporte de vitaminas, proteínas y ácidos grasos Omega-3 que aportan una protección cardiovascular.

“El aumento de peso no está asociado a un alimento de manera exclusiva. Eso es un error, en un concepto general que tiene la población. Lo que sí, la calidad de la grasa que tiene el salmón es muchísimo mejor que la que tienen las carnes rojas en general”, agrega Ratner.

Según la Revista Chilena de Nutrición, el salmón contiene ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). El EPA está clínicamente y epidemiológicamente comprobado que produce efectos hipertrigliceridémicos, hipocolesterolémicos, antitrombóticos y antiinflamatorios, que previenen el riesgo cardiovascular y el de sus secuelas.

El DHA, a su vez, cumple una función clave en la formación y función del tejido nervioso y visual. También tiene efectos positivos en pacientes adultos mayores que sufren de Parkinson o Alzheimer, entre otras neuropatías, por lo que se recomienda su consumo en todas las etapas de la vida.

Daniela Ghiardo, nutricionista de la Clínica Las Condes, asegura que este alimento marino ayuda también a bajar los niveles de colesterol y, a su vez, a elevar el colesterol HDL, al que coloquialmente se le llama "colesterol bueno".

"El salmón sí presenta más calorías. Sin embargo, esas calorías en relación a la carne magra tienen que ver con la presencia de una grasa muy importante para la salud de los humanos, que ayuda a bajar incluso el colesterol cuando está elevado y aumenta el colesterol HDL, que es el bueno. Por lo tanto, esa grasa es muy beneficiosa para que esté presente en nuestra salud. Además, es un potente antiinflamatorio a nivel sanguíneo, que tiene incidencia en los procesos inflamatorios provocados por algunas enfermedades crónicas inflamatorias, como es la artrosis o la inflamación producto del cáncer", explica Ghiardo.

Ambas profesionales de la salud recomiendan su consumo por todos los beneficios que presenta en relación con las carnes rojas y la calidad de la grasa del salmón. Sin embargo, algunos de sus contras que debemos tener en cuenta son su precio, lo que limita su acceso a muchas personas que busquen obtener sus aportes nutricionales. Y por otro lado, está la presencia de algunos metales pesados.

"En una alimentación de un adulto, lo ideal es que se consuma no solamente salmón, sino que todos los pescados con una frecuencia de dos a tres veces a la semana, como lo sugiere una de las mejores dietas que existen dentro de las indicaciones alimentarias, que es la dieta de estilo mediterráneo", argumenta Ghiardo.