Descanso adecuado, correcta hidratación y más: Expertos entregan consejos para un buen rendimiento en la Maratón de Santiago

Es importante tener en cuenta, que tras cruzar la meta no hay que bajar la guardia, ya que la recuperación también forma parte de la carrera. Es relevante mantener una alimentación que combine carbohidratos y proteínas, dormir las horas suficientes y, sobre todo, tener una semana de reposo o actividad liviana para asimilar el esfuerzo.

A tres días de que miles de corredores se tomen las calles de la capital en una nueva edición de la Maratón de Santiago —que se realizará este domingo 18 de mayo—, expertos en deporte y salud entregan recomendaciones para llegar sin lesiones, y bien preparados tanto física como mentalmente a la meta.

El descanso adecuado, una correcta hidratación y alimentación adecuada se vuelven aspectos fundamentales durante los días previos a la competencia, ya sea para quienes participen en los 10K, 21K o 42K. Y es que según plantean expertos, estos factores pueden marcar la diferencia y contribuir a que la experiencia sea positiva.

Evitar sesiones de entrenamiento exigentes

Expertos plantean que la preparación para la competencia debe ser integral y progresiva, considerando no solo el entrenamiento físico, sino también una nutrición adecuada, estrategias de recuperación y aspectos mentales. Además, destacan la importancia de estructurar el plan de forma gradual y complementarlo con rutinas de fuerza, movilidad y flexibilidad para prevenir lesiones y rendir de forma segura el día de la competencia.

En ese sentido, Eva Peña, médico del deporte de la Clínica de Recuperación de Lesiones (CRL) y triatleta plantea que “el error más común que veo es que, a medida que se acerca la competencia, muchas personas que no han sido regulares en sus entrenamientos intentan compensar con sesiones exigentes de última hora. Eso solo aumenta el riesgo de lesiones”.

Para evitarlo, es clave estructurar el entrenamiento de forma progresiva, adaptada al historial deportivo y al tiempo disponible de cada persona. “El único entrenamiento que realmente nos ayuda a mejorar es aquel del cual podemos recuperarnos. Por eso hay que encontrar un equilibrio entre la vida personal y el plan deportivo”, añade Peña.

Dormir aunque estés nervioso

Los expertos señalan que el descanso de calidad es fundamental para la recuperación, la adaptación física y el rendimiento.

Sin embargo, es cierto que las noches previas pueden ser inquietas, pero si esto te pasa no te obsesiones. “Lo más importante es dormir bien entre lunes y viernes. Una mala noche el sábado no arruinará tu carrera”, aconseja, Christian Gutiérrez, maratonista y coach de ASICS Chile

Nutrición e hidratación: elementos clave del rendimiento

Los especialistas plantean que es importante llegar bien hidratado para el día de la maratón ya que además de permitir un rendimiento óptimo durante la carrera, ayuda a mantener la temperatura corporal, mejora la función cardiovascular, reduce la fatiga y el riesgo de calambres.

Pero la alimentación también es fundamental.  De hecho, Peña, afirma que es no solo es esencial entrenar el cuerpo, si no que también el sistema digestiva. “Hay que entrenar el estómago tanto como las piernas. No se puede improvisar el día de la carrera”, asegura la especialista quien también recomienda una planificación nutricional que contemple la ingesta antes, durante y después de cada entrenamiento.

Sin embargo, la doctora recomienda realizar una carga de carbohidratos los días anteriores a la maratón ya que esto puede marcar la diferencia.

Aldo Martínez, kinesiólogo y director del magíster en deportes y actividad física de la Universidad Autónoma de Chile, al igual que Peña establece que una estrategia nutricional adecuada contempla el consumo de carbohidratos antes de la carrera, hidratación y reposición de minerales en todas sus fases, y proteínas al finalizar, para una correcta recuperación muscular.

En ese sentido, Gutiérrez, plantea que no es momento de dietas ni de inventos. Lo que funcionó durante tus entrenamientos, mantenlo. “No experimentes con geles nuevos ni cambios bruscos en tu alimentación o hidratación. La seguridad digestiva es clave para no pasar malos ratos en la carrera“, recalca.

¿Zapatillas nuevas antes de correr?

Peña recomienda evitar estrenar zapatillas, calcetines o ropa nueva, ya que estos pequeños detalles pueden terminar en rozaduras, heridas o ampollas.

“Los pies deben estar familiarizados con cada calcetín, costura y soporte”, explica Gutiérrez. En esa línea sugiere que si vas a usar alguna prenda nueva, prueba mínimo una semana antes en un entrenamiento largo.

Calentamiento previo a la carrera

El calentamiento es clave para activar el cuerpo y la mente antes del esfuerzo. Este debe incluir estiramientos dinámicos, activación muscular progresiva, mentalización de la carrera e hidratación adecuada, según planteó Martínez.

Manejo de la ansiedad antes de la carrera 

“La ansiedad precompetitiva es normal”, señala director del magister en deportes y actividad física de la Universidad Autónoma. Para manejarla, sugiere entrenar también el aspecto psicológico mediante ejercicios de visualización, técnicas de relajación y concentración en el presente.

Es importante tener en cuenta, que tras cruzar la meta no hay que bajar la guardia, ya que la recuperación también forma parte de la carrera. Es relevante mantener una buena hidratación, una alimentación que combine carbohidratos y proteínas, dormir las horas suficientes y, sobre todo, tener una semana de reposo o actividad liviana para asimilar el esfuerzo.

“Tras correr la maratón, el impacto en huesos y articulaciones es alto. Hay que darle al cuerpo tiempo para adaptarse y volver más fuerte”, afirma Peña, quien además comenta que “si durante la carrera se presenta alguna molestia o dolor persistente, lo mejor es frenar, pedir ayuda y priorizar la salud”.