¿Es verdad que el desayuno es la comida más importante del día?

Los especialistas coinciden en que sí, pero tan importante como tomarlo es hacerlo con un mix de alimentos adecuados: frutas, fibra y carbohidratos deben ir en la primera ingesta del día, ya que deben aportar idealmente el 30% de las calorías totales para el día.

Popularmente conocida como la comida más importante del día, el desayuno es para muchos la principal fuente de “combustible” para iniciar las jornadas de trabajo, estudio o, simplemente, para seguir adelante y batallar hasta el almuerzo. En esta edición semanal, nuestro Perro de Caza, de Watchdog PAUTA, decidió levantarse tras un reparador sueño, pero sin olvidar su teléfono para contactar a sus amigos expertos de la salud y, así, buscar dilucidar si el desayuno es o no la comida más importante del día.

Los expertos en nutrición consultados concluyen que efectivamente el consumo de alimentos matutino es el más sustancial del día, debido a que después de 12 horas de ayuno, el cuerpo da marcha al proceso de la neoglucogénesis, que consiste en una vía metabólica que permite la síntesis de glucosa en el cuerpo humano a partir de sustratos que no son carbohidratos. Además, contiene entre el 20% y 30% de las calorías consumidas por una persona al día.

Juan Carlos Vega, nutriólogo de Clínica Las Condes, opina que el desayuno sí es la comida más importante del día, pero que sin embargo lo realmente fundamental es tener una estructura alimentaria clara y, a la vez, tener hábitos que nos permitan fraccionar las porciones ingeridas durante el día de una forma adecuada y óptima para nuestra nutrición.

Según el Instituto de Nutrición y Tecnología de los Alimentos (INTA), un buen desayuno tiene una serie de ventajas y efectos positivos para comenzar la jornada. Por ejemplo, se destaca la mejoría en el rendimiento mental y físico, la mantención de un peso saludable y además, la ingesta de una fuente de energía importante para comenzar la jornada.

Vega advierte un riesgo al no tomar desayuno, ya que en algunos casos puede que niños y/o adolescentes no tengan apetito matutino, lo que tiene como consecuencia saltarse esta importante comida y consumir alimentos compensatorios de menor calidad nutricional y con una mayor carga calórica. Esto, según argumenta el nutriólogo, puede afectar al balance alimenticio en estos pacientes. “En general, lo que se recomienda es que mantengan un desayuno estable para generar también una estructura apropiada de alimentación”, asegura Vega. 

Eliana Reyes, directora de la Escuela de Nutrición y Dietética de la Universidad de los Andes, también afirma que el desayuno es la comida más importante del día, puesto que cuando nos encontramos en ayunas, el cerebro requiere de glucosa para su óptimo funcionamiento. Si no hemos comido por más de 12 horas no existe reserva de este monosacárido circulando; por esta razón, el organismo comienza a ocupar el músculo para transformarlo en glucosa.

“El desayuno es crucial para las personas porque lo necesitan especialmente el cerebro, el riñón, la médula renal y los glóbulos rojos para su correcto funcionamiento. Por eso es la comida más importante del día. Si uno prolonga el ayuno, al final empieza a ocupar proteínas musculares para obtener la glucosa”, argumenta Reyes.

¿Cuáles son los mejores horarios?

Como explican los expertos, la alimentación es fundamental para el buen funcionamiento del organismo y el desayuno, al ser la primera comida, tiene un impacto directo en la salud. Ximena Martínez, nutricionista del Centro de Obesidad UC Christus, agrega que en nutrición se denomina como crononutrición a la disciplina que estudia la relación entre los ritmos circadianos y la hora en qué ingerimos los alimentos.

En el caso del desayuno, este debería iniciar temprano, para establecer un patrón regular de comidas y así mantener el sistema circadiano. “Esto en la vida de hoy es muy difícil (por el trabajo o los traslados). La ingesta tardía se asocia con factores como la obesidad, colesterol alto, hipertensión arterial, diabetes y dolencias cardiovasculares. Entonces debemos aprender de la sabiduría de antaño e iniciar nuestro día con la luz del sol con un desayuno que aporte la energía, nutrientes y vitaminas necesarios”, señala Martínez.

El mejor momento para preparar nuestro desayuno, según los expertos, se ubica alrededor de una hora después de despertar, lo que varía dentro de las responsabilidades de cada persona particular. Las horas óptimas son entre las 7:00 y las 9:00 AM, siempre evitando superar las 12 horas de ayuno continuo.

“Una organización en la alimentación es fundamental para la salud. Cuando uno salta esos horarios, más frecuentes se hacen los picoteos intermitentes que, incluso, pueden retrasar el almuerzo y que al final tiene como consecuencia la disolución de esta estructura alimentaria”, aseguró Vega.

Respecto de cuánto debemos demorar en el proceso de ingesta de nuestro desayuno, los expertos recomiendan al menos 30 minutos para tener una alimentación consciente a los estímulos del apetito y la saciedad. Estos estímulos pueden verse afectados por distractores externos que también debemos evitar, como celulares, pantallas o televisores que impiden que disfrutemos adecuadamente nuestros alimentos. 

Infaltables en la mañana

Al ser la comida más importante del día, el desayuno requiere de ciertos alimentos que no pueden quedar ausentes en nuestra mesa. Los expertos recomiendan en general que, para la elaboración correcta de esa primera comida, la idea es incluir proteínas magras, granos integrales, grasas saludables y fruta fresca. 

“Lo importante siempre es decirle a la mayor parte de la gente que no existe un desayuno ideal, sino que hay una multiplicidad de combinaciones que tienen que adecuarse a distintos parámetros como las circunstancias personales, las necesidades, también el tema cultural que es muy importante, localización geográfica obviamente y que eso modula también los hábitos alimentarios de las personas”, explicó Vega.

Los lácteos también deben incluirse, pudiendo ser leche descremada o yogur, a los que se le puede sumar fibra a través de frutas frescas.

Las frutas enteras son una muy buena opción para iniciar el día con energía, fibra y vitaminas. Martínez asegura que lo ideal es consumir una porción del tamaño del puño cerrado o tres cuartos de taza si es fruta picada (que equivale a unos 200 ml).

“Esta debe ser entera o trozada (no procesada), como frutillas, arándanos, frambuesas (aprovechando la temporada), manzanas, naranjas o duraznos, es decir fruta de bajo a medio índice glucémico para evitar el peak de insulina”, afirma Martínez.

El pan integral con proteínas y grasas de buena calidad, como el huevo y la palta, también se posicionan como una buena opción para desayunar. Agregar algo de fibra extra con verduras como espinacas o champiñones también es una buena elección que normalmente ayuda a mantener un porcentaje de fibra alto.

En el caso de los cereales integrales, otra de las recomendaciones es que tengan al menos cinco gramos de fibra por porción. Vega invita a evitar los que tienen más de 5 g de azúcar por porción. “Ojalá que no tengan más de 200 miligramos de sodio y que no superen las 150 calorías por porción estas cantidades de cereal”, destacó. 

“Es importante que los pacientes entiendan que no existe un desayuno universal, tienen que ajustarse todos los patrones alimentarios a las necesidades personales de edad, nivel de actividad física, alergias e intolerancias alimentarias y, obviamente, también el gusto, porque hay que recordar que la alimentación tiene que ser apetecible y palatable”, explica Vega.

Desayuno para cada edad

Niños, adolescentes, adultos y adultos mayores. Cada rango etario debe variar las cantidades, pero el factor común, según los expertos, reside en que siempre debe existir algún carbohidrato, como pan o cereal. También debe adicionarse fruta: y en lugar del consumo de jugo de éstas, es preferible que sea la fruta entera. 

Según el INTA, tomar un desayuno saludable todos los días ayuda a mantener un peso apropiado y mejorar el rendimiento físico y mental. Se ha demostrado que los niños que no desayunan tienen menor rendimiento escolar, debido a la falta de glucosa que aporta la energía necesaria para el buen funcionamiento del cerebro. 

Reyes asegura que es muy difícil definir las calorías necesarias por grupo etario, pero lo que sí se debe considerado es que “el desayuno debe ser entre un 25 a 30% de las calorías totales del día. Para un adulto con un consumo total de 2.000 (calorías), uno le programa un desayuno entre 300 a 500 calorías”, plantea Reyes.

Y así como hay alimentos ideales para el desayuno, también hay otros que deben evitarse, de acuerdo con la visión de los especialistas. En esta especie de “lista negra” se encuentran los alimentos altos en azúcares, grasas saturadas y trans, o bien, altos en sodio.

Según Reyes, las personas deberían abstenerse de consumir azúcares e importantes cantidades de miel, porque significan calorías extras que si no tenemos un alto consumo, como consecuencia de hacer mucho deporte, se almacenan en nuestro cuerpo.

Reyes afirma que otra luz roja son los alimentos ultra procesados, que son aquellos que buscan alargar la vida de consumo del producto, pero no necesariamente su calidad nutricional. “Por mucho tiempo estuvieron de moda el paté y la mantequilla, que son alimentos que deberían tratar de reducirse o eliminarse, ya que sabemos que, en general, pueden aumentar incluso el riesgo de enfermedades cardiovasculares y tienen un pobre valor nutricional”, explicó Vega.

También las bebidas gaseosas deben evitarse y, especialmente, eliminarse como los primeros líquidos en ingerirse tras un período de ayunas.

En el desayuno también es necesario evitar los jugos, aunque sean de frutas naturales, debido a que, como explica Martínez, “estos tienen un impacto importante en el aumento del azúcar en la sangre y, por consecuencia, un peak de insulina. Además, provocarán el efecto inverso, en vez de sentirnos satisfechos, sentiremos hambre, ansiedad por más cosas dulces y seremos propensos al picoteo entre comidas”, señala