¿Cuál es la mejor hora para hacer deporte en verano?

Hay que evitar las horas con mayor exposición a los rayos UV, que van entre el mediodía y las 17:00 horas. Y no esperar tener sed para hidratarse: la medida promedio es un litro por cada hora de ejercicio.

Con la llegada de las altas temperaturas veraniegas, el deporte al aire libre puede complicarse dependiendo de la hora del día y de los índices ultravioleta que reciba el cuerpo. Por esto nuestro Contestadog, de Watchdog PAUTA, decidió llamar a sus amigos expertos de la salud para consultarles sobre cuáles son los horarios más recomendables.

En general, las horas más convenientes para realizar ejercicio físico se ubican al inicio o término del día, aunque dependen también de cada persona y de su forma de ordenar su agenda diaria. Por ejemplo, hay quienes prefieren las primeras horas del día para no posponer actividades y partir energizados, mientras que otros eligen hacer deporte para terminar la jornada más activados.

¿El veredicto de los expertos? Si hubiera que poner horarios, estos irían entre las 6:00 y las 9:00 y las 18:00 a 20:00.

Riesgos estacionales

Los especialistas consultados afirman que hay varios peligros a los que se enfrentan los deportistas cuando realizan actividad física en contextos de altas temperaturas, por lo que deben visualizarse bien de manera previa para tener una preparación adecuada y así lograr un rendimiento óptimo.

La hidratación es sin dudas uno de los factores más determinantes en nuestro rendimiento a la hora de hacer ejercicios físicos. Felipe Muñoz, nutricionista deportivo de Alemana Sport, recomienda el consumo de un litro de líquido por cada hora de exigencia deportiva, con el objetivo de evitar la deshidratación, fatigas o descompensaciones.

“La idea es que las personas puedan mantener un autocontrol de su hidratación. ¿Cómo pueden ver esto? Simplemente mirando el color de la orina durante el día. De esa manera, vamos a ver qué tan bien hidratado nos encontramos. Si vas a estar consumiendo alimentos como betarraga, por ejemplo, puede ser que tienda a cambiar el color de tu orina. En caso contrario, si no tienes el consumo de estos alimentos, el color de tu orina va a ser siempre un indicador súper fiable a la hora de saber qué tan hidratado estás”, asegura Muñoz. 

Otro de los riesgos presentes son aquellos derivados del cuidado de la piel. Cada vez que hacemos rutinas al aire libre, nos exponemos a los rayos ultravioleta de tipo A y B. Los primeros son aquellos que nos generan daño de envejecimiento a largo plazo y manchas a la piel, mientras que los rayos UVB son los más peligrosos, debido a que producen quemaduras y, en el largo plazo, generan cáncer a la piel.

Tatiana Riveros, dermatóloga de Clínica Alemana, advierte que durante todo el transcurso del día estamos expuestos a diferentes longitudes de onda de radiación ultravioleta, pero este especto solar aumenta en 150 veces durante el mediodía. También señala la manera de detectar esto.

“¿Cómo uno sabe que el sol está el mediodía? Porque cuando se mira el suelo ve que su sombra es cortita. La radiación ultravioleta tipo B es la que quema y que produce la quemadura con ampolla y es la principal causante de la producción del cáncer de piel a largo plazo. Es la que más se concentra en el mediodía”, argumentó Riveros.

La dermatóloga recomienda usar ropa de algodón de trama gruesa, con camisetas cuello redondo a lo menos al codo y pantalones hasta la rodilla o incluso más abajo, con colores como el rojo, verde, azul oscuro o negro. En una edición anterior de Perro de Caza se entregaron más detalles sobre este tema.

Riveros agrega la importancia del uso de un buen protector solar en las zonas que quedarán expuestas a la radiación solar. La aplicacación de estos, según la especialista, debe ser cada tres horas y reaplicados tras un baño en la piscina o el mar. Y siempre preferir aquellos que ofrecen protección en la totalidad del espectro ultravioleta (rayos UVA y UVB).

Un accesorio fundamental para Riveros son los anteojos de sol. “Los lentes protegen de la radiación que llegue a los ojos. La catarata se produce por la radiación ultravioleta que va opacando el cristalino a lo largo de la vida. Por lo tanto, uno tiene que proteger sus ojos del daño crónico y del daño agudo que es el ojo rojo y lo que se llama uveítis”, aseguró.

Beneficios del deporte

A pesar de todos los riesgos para nuestra salud que puede causar el hacer deporte en las horas más críticas del verano, estos se atenúan haciéndolos a las horas recomendadas. Y, además, generan muchos beneficios derivados del ejercicio y la puesta en movimiento.

Para Jean Paul Seaman, profesor de educación física del Centro de Medicina del Deporte de la Clínica Las Condes, siempre será positivo hacer deporte puesto que los beneficios estarán por sobre los riesgos de la práctica cualquiera de éstas actividades. “Las personas deberían preferir horas donde la temperatura ambiente esté más baja, siendo recomendable hacer ejercicio en las primeras horas del día o al finalizar la tarde. Se debe evitar la hora de mayor temperatura y radiación solar, que oscila entre las 12 y las 17 horas aproximadamente”, sostiene.

Respecto de cómo debería ser nuestra hidratación durante el ejercicio, Seaman señala que el consumo de líqudos debe ser continuo, cada 10 a 15 minutos. Esto incluye la ingesta de agua como tal, o bien, bebidas isotónicas, las cuales aportan electrolitos y minerales que se pierden en la sudoración. Y, conforme vamos perdiéndolos, estos deberían ser reincorporados.

“Es importante considerar que no se debe esperar tener sed para hidratarse, ya que la sed ya nos está indicando que el proceso de deshidratación ha comenzado; por lo tanto, no debemos esperar esta señal cuando hacemos ejercicio en un espacio interior o en exteriores, que complica aún más este apartado”, plantea Seaman.